Главное меню

Ударим железом по усталости

Железодефицитные состояния – основная причина усталости у женщин в возрасте от 15 до 20 лет. Женщины детородного возраста особенно подвержены дефициту железа, так как ежемесячно они теряют железо при менструациях. Согласно данным акушерки доктора Cathy Carlson-Rink из Британской Колумбии, каждая четвертая американка страдает от дефицита железа, что особенно обидно, ведь этот дефицит легко устраним.

ДАЖЕ НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА ВРЕДЕН

Даже незначительный дефицит железа очень вреден, так как лишает клетки кислорода, который необходим для сжигания питательных веществ. Поэтому, даже при минимальном дефиците железа мы чувствуем себя усталыми и истощенными. Способность сконцентрироваться настолько нарушается, что Вы оказываетесь не в состоянии выполнить элементарную работу. Более того, даже лёгкий дефицит железа может быть причиной депрессии при менструациях, нарушений детородных функций и осложнений беременности.

Симптомы дефицита железа включают:

  • Бледность
  • Ломкость волос и суставов
  • Бледные, темные круги вокруг и под глазами
  • Учащенный пульс
  • Усталость и слабость
  • Нарушение работоспособности и школьной успеваемости
  • Повышенная чувствительность к инфекциям, таким как простуда и грипп
  • Затруднения дыхания
  • Чувство сердцебиения
  • Нарушения внимания
  • Плохой сон
  • Холодные руки и стопы
  • Замедление познавательных функций и социального развития в детстве

ТРИ СТАДИИ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА

Хотя железодефицит вреден, он только прелюдия к более серьезному расстройству – анемии. Эта важная проблема часто оказывается вне внимания докторов. Дефицит железа может быть легко определен при помощи простого теста крови на сывороточный ферритин (форма накопления железа). К сожалению, этот тест редко проводится.

Существует три стадии дефицита железа:

  • Запасы железа начинают падать (сывороточный ферритин начинает падать).
  • Красные кровяные клетки уменьшаются в размерах и теряют окраску.
  • Снижается уровень гемоглобина.

Обычно в качестве теста на дефицит железа используют уровень гемоглобина, тогда как содержание гемоглобина падает только на третьей тяжелой стадии дефицита железа. Очевидно, для того чтобы своевременно распознать дефицит железа нужно определять уровень ферритина.

КТО НУЖДАЕТСЯ В ЖЕЛЕЗЕ?

Несмотря на то, что женщины детородного возраста подвергаются наибольшему риску дефицита железа, но его испытывают не только женщины. Подростки – мальчики и девочки с неправильными пищевыми привычками, которые испытывают скачок роста, во время которого возрастает потребность в железе. У больных с желудочно-кишечными расстройствами железо плохо всасывается. И наоборот, дефицит железа редко встречается у женщин в состоянии менопаузы и взрослых мужчин.

Существует много исследований, которые подтверждают, что людям интенсивно занимающиеся физическими упражнениями (джоггинг, езда на велосипеде и даже плавание) требуется больше железа.

ПОЛУЧИТЕ НЕДОСТАЮЩЕЕ ЖЕЛЕЗО ИЗ ДИЕТЫ

Дефицит железа можно предотвратить, если есть много продуктов богатых железом. Согласно данным администрации по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами (US Food and Drug Administration -FDA), Дневная потребность в железе для женщин детородного возраста составляет 18 мг.

Замечание: мужчины, дети и лица старшего возраста нуждаются с меньшем количестве железа, чем женщины. Мужчине 19 лет и старше нужно 8 мг в день. Потребность беременной женщины достигает 27 мг в день.

Хорошие источники железа:

  • Не жирное мясо, рыба и птица. Из мяса железо лучше всасывается, чем из растительных источников железа. Существует две формы пищевого железа – гемическое и негемическое. Гемическое железо находится в красном мясе, рыбе и птице и более легко адсорбируется организмом. Негемическое железо содержится в растительной пище и обогащенных продуктах и злаках. Особенности абсорбции обусловлены различной химической структурой.
  • Растительные продукты включают бобовые, абрикосы, изюм, темно-зеленые овощи, такие как шпинат, морские водоросли и др. Одна чашка вареного шпината содержит 20% потребности в железе.
    Замечание: Зерновые завтраки, обогащенные железом не представляют собой легко усвоямого источника железа и поэтому представляют ограниченную ценность.

Вегетарианцы нуждаются во вдовое больших количествах железа, чем мясоеды, так как железо из растительных продуктов у них хуже всасывается. Кроме того, надлежащее всасывание железа обеспечивается адекватным уровнем белка. Вегетерианцы, которые не получают адекватных количество белка, могут оказаться не в состоянии хорошо накапливать и транспортировать железо. Для того чтобы улучшить абсорбцию, ешьте богатые железом растительные продукты в сочетании с цитрусами, которые богаты аскорбиновой кислотой. Доктор Carlson-Rink отмечает, что лучше есть шпинат приготовленный на пару, чем сырой шпинат, который содержит оксалаты – компоненты которые снижают уровень абсорбции железа.

КОГДА НЕОБХОДИМЫ ДОБАВКИ?

В том случае, если Вы не можете употреблять достаточных железа с пищей, время подумать о добавках. Согласно доктору Dr. Carlson-Rink, железо лучше принимать отдельно от других нутриентов кальция, витамина Е, магния и цинка, которые нарушают его абсорбцию.

Она советует употреблять железо в жидких формах. Она рекомендует женщинам фертильного возраста 18 мг в день. Если Вы анемичны, посоветуйтесь с доктором относительно нужной дозировки. Следует помнить, что избыточные дозы железа вредны. Избыток железа может приводить к заболеваниям сердца и ревматоидному артриту. Высокие дозы могут приводить к желудочно-кишечным расстройствам таким как тошнота, запор и дискомфорт в животе. Избыток железа может вызывать потемнение стула. Если Вы заметили потемнение стула, значит, Вы принимали избыточные количества железа, которое не полностью всасывается. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать дополнительное железо.

Еще раз подчеркнем: если Вы устаете без причины, обследуйтесь. Попросите Вашего доктора исследовать сывороточный ферритин. Исцеление может ждать Вас в буфете или холодильнике.

Источник информации: Ironing Out Fatigue Daily Health News March 21, 2005.